Algo mucho más importante que soñar ocurre cuando nos vamos a la cama por la noche.
Aunque puede parecer que nuestro cerebro se desconecta mientras descansamos, la verdad es que permanece increíblemente activo cuando dormimos, procesando información, clasificando datos y organizando la maravillosa biblioteca que conforma nuestra experiencia mental.
Algunas veces, nuestro cerebro “saca provecho a nuestra ausencia” para hallar la solución a problemas que no somos capaces de resolver estando despiertos, un beneficio oculto de dormir bien que ha permitido a la especie humana sobrevivir durante miles de años. Sin embargo, no es lo único que tiene lugar en nuestra “base de control”; mientras dormimos, el cerebro consolida memorias vitales para nuestro aprendizaje, absorbiendo lo que considera útil y desechando lo que no. Esta es la razón por la cual todos deberíamos preocuparnos por desarrollar hábitos de sueño saludables y evitar, siempre que sea posible, el trasnocho.
Dormir: todo menos una pérdida de tiempo
Aunque la cantidad de horas que una persona necesita dormir varía según las características de su función cerebral, basándonos en el esquema tradicional que recomienda un descanso mínimo de 8 horas, encontramos que el ser humano permanece un tercio de su vida dormido. Al cumplir los 60 años, esto equivale a dos décadas de sueño, de las cuales 5 años corresponden a la fase REM (fase de movimientos oculares rápidos durante la cual el cerebro se encuentra muy activo).
Se han realizado investigaciones que respaldan la importancia del sueño para el bienestar físico y mental de un individuo, así como para un desempeño óptimo en las tareas diarias. El sueño se compone de 4 etapas y todas ellas cumplen una tarea precisa que contribuye a la supervivencia, ya que se estimula un mecanismo de ondas cerebrales asociado con el perfeccionamiento de habilidades, la creatividad, la solución de problemas y la memoria:
- Durante la etapa 1 (sueño no REM), ocurre el cambio de vigilia a sueño. Es un período corto que consiste en unos cuantos minutos de sueño ligero; los latidos del corazón, la respiración y los movimientos oculares son lentos, y los músculos se relajan, aunque pueden haber contracciones ocasionales.
- La etapa 2 del sueño no REM es un período de sueño ligero que precede la profundización. Los músculos se relajan todavía más, la temperatura corporal desciende y los movimientos oculares se detienen. La actividad de las ondas cerebrales se ralentiza, pero pueden ocurrir breves ráfagas de actividad eléctrica.
- La tercera etapa del sueño no REM es el período de sueño profundo que el ser humano necesita para sentir que ha descansado al día siguiente. Esta fase ocupa la primera mitad de la noche, mientras los latidos del corazón y la respiración alcanzan sus niveles más bajos. También los músculos se relajan al máximo y puede ser difícil hacernos despertar.
- Finalmente, el sueño REM ocurre aproximadamente 90 minutos después de quedarnos dormidos. Se le conoce como la fase de los movimientos oculares, ya que nuestros ojos se mueven rápidamente de lado a lado. La actividad de las ondas cerebrales de frecuencia mixta es similar a la que observamos durante el estado de vigilia. La respiración se vuelve más rápida e irregular y la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan casi como si estuviéramos despiertos. La mayor parte del sueño ocurre durante la fase REM, aunque algunas personas se quedan en las etapas no REM; la ciencia sospecha que esta fase es fundamental para el aprendizaje.
Consejos para dormir mejor
Los estudios señalan que el envejecimiento se relaciona con una fase REM limitada; de hecho, los adultos mayores de 60 años tienden a dormir muy poco, y su descanso se caracteriza por sueños interrumpidos. Esto es normal en la vejez, pero sumamente perjudicial en etapas productivas de la vida.
Las personas que experimentan problemas para dormir sin duda están en desventaja. Su cerebro podría no estar sacando el máximo provecho al descanso, lo que puede conducir a dificultades para absorber nueva información, problemas de memoria y, en general, una calidad de vida deteriorada.
Algunos consejos útiles para conciliar mejor el sueño, de acuerdo con el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Apoplejía de los Estados Unidos, son:
- Establecer un horario para irse a la cama, y levantarse todos los días a la misma hora.
- Realizar ejercicio de 20 a 30 minutos al día, pero no se recomienda hacerlo cerca de la hora de dormir.
- Evitar la cafeína y la nicotina en horas de la tarde, así como las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
- Practicar ejercicios de relajación antes de irse a la cama, como una lectura ligera, música tranquila, un baño caliente o meditación.
- Adecuar la habitación para que transmita la idea de un entorno indicado para el descanso. Esto se logra evitando luces brillantes y sonidos fuertes, también es importante una temperatura cómoda (el cuerpo descansa mejor en ambientes frescos).
- Evitar la televisión, el computador o el celular en los instantes previos a la hora de dormir.
- No trabajar o realizar tareas que impliquen un estado de vigilia en la cama, ya que podríamos comunicar a nuestro cerebro la idea errónea de que la cama es un lugar para estar despierto.
