Traducido por Luis R Castellanos de CNN
Darse cuenta del aquí y ahora suena simple, ¿verdad? Ese es el núcleo de las prácticas de mindfulness, que invitan a los participantes a dirigir su atención al presente.
«Lo defino como prestar atención a nuestras experiencias del momento presente con franqueza, curiosidad y voluntad de estar con esa experiencia», dijo Diana Winston, directora de educación sobre el Mindfulness en el Centro de Investigación correspondiente en UCLA. «No perdido en el pasado, no perdido en el futuro».
La meditación en mindfulness puede significar sentarse en silencio y prestar atención a la respiración, sin necesidad de accesorios o habilidades especiales. Pero a menudo se dice que si bien la atención plena es simple, no es fácil. Eso es porque nos distraemos con facilidad.
«Existe la idea errónea de que vas a hacer la práctica y tu mente se va a quedar en blanco o en un estado de felicidad», dijo Winston. «Eso es simplemente absurdo. Eso no es lo que sucede».
De hecho, es casi seguro que su mente se aleje de la práctica. Está bien, dijo Winston. «Si tu mente divaga, no te gritas a ti mismo: ‘¡Vuelve al momento presente!’ » ella dijo. En su lugar, intenta redirigir tus pensamientos al ahora.
«Sigue haciendo esto una y otra vez», dijo. «Desarrolla la concentración, la estabilidad mental y la capacidad de volver al momento presente. Esa es la habilidad que queremos hacer».
Puedes comenzar en casa, ya sea por tu cuenta o usando algunas de las aplicaciones gratuitas y meditaciones de audio que han proliferado en los últimos años. Winston ayudó a crear meditaciones de audio gratuitas para el Mindful Awareness Research Center de UCLA que incluyen meditaciones de respiración, meditaciones para dormir y más.
«Si eres un principiante, es genial que te guíen», dijo. Y cuando se trata de elegir la meditación guiada adecuada para tí, Winston dijo que era puramente una cuestión de preferencia personal.
«Ve cómo respondes a la voz de la persona», dijo. «¿La voz de esa persona te hace sentir más tranquilo? ¿Sientes que puedes relajarte? Hay tantas voces de personas y quieres encontrar una a la que responder. No todos son iguales».
Las técnicas comunes incluyen respiración consciente, exploraciones corporales, meditaciones auditivas, caminatas de atención plena y bondad amorosa. Esas son cinco formas excelentes de comenzar una práctica de atención plena hoy, y tenemos cinco razones para agregar un poco de atención plena a tu vida.
1. Presta atención a tu respiración
Notar tu respiración es un punto de partida para muchos practicantes de mindfulness, dijo Amishi Jha, profesor de psicología en la Universidad de Miami y autor del libro «Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invest 12 Minutes a Day«. en mejorar el enfoque y la atención a través del mindfulness.
«Esta es la práctica más fundamental», dijo Jha. «Es parte de todas las tradiciones y todos los programas disponibles actualmente para el entrenamiento de mindfulness«.
Para probarlo, dirige tu atención a la sensación física de tu respiración, sin intentar controlar o manipular tu respiración. Podrías reservar tres minutos para practicar, dijo Jha, o simplemente dedicar 30 segundos a la respiración consciente mientras esperas que cambie una luz roja.
Muy pronto, dijo, probablemente te distraigas. Eso le pasa a todo el mundo. «Notarás que tu mente se ha desviado», dijo Jha. «Todo lo que necesitas hacer es redirigirlo de nuevo».
Ese proceso de reenfocar una y otra vez es como hacer flexiones mentales, explicó Jha. Con el tiempo, tu capacidad de concentración se fortalecerá.
«Treinta segundos es solo para tener una idea de lo que estamos hablando», dijo Jha. «El objetivo es desarrollar un período regular de práctica».
Por qué intentarlo: la investigación de Jha muestra que practicar mindfulness aumenta tu capacidad para concentrarte en las tareas, incluso cuando no estás meditando.
2. Prueba un «escaneo corporal»
A veces nos desconectamos de nuestras sensaciones físicas, especialmente en momentos de dolor o malestar. Una práctica de atención plena llamada «exploración corporal» es una forma de devolver la atención al cuerpo.
«Estás dirigiendo sistemáticamente tu atención a un área del cuerpo», dijo Patricia Rockman, directora de educación y servicios clínicos del Centro de Estudios de Mindfulness en Toronto, cuya aplicación gratuita incluye meditaciones guiadas por escaneo corporal. «Ya sea comenzando desde la cabeza y bajando a los pies, o desde los pies hasta la cabeza».
Rockman describió el proceso de un escaneo corporal como «colocar, explorar, cambiar». Eso significa que pone su atención en una parte del cuerpo a la vez, como las plantas de los pies, haciendo una pausa para explorar cualquier sensación o sentimiento en esa área. Luego, diriges tu atención a tus tobillos. Haz una pausa allí y repite.
Es una práctica que Rockman dijo que vale la pena seguir incluso si está lidiando con el dolor u otras sensaciones desagradables.
Cuando diriges tu atención a una parte difícil del cuerpo, dijo: «tal vez te quedes allí por muy poco tiempo y luego te enfoques en otro lugar. O tal vez puedas sentarte con eso y adoptar una actitud diferente, como ‘sí, está bien, No me gusta esto. ¿Pero me puede interesar? ‘»
Tal curiosidad puede ser transformadora, dijo Rockman. «Puedes imaginar cómo eso se traduce en vida».
Por qué intentarlo: practicar la atención plena puede reducir temporalmente el dolor, en lo que el investigador Eric Garland, profesor distinguido y decano asociado de investigación de la Facultad de Trabajo Social de la Universidad de Utah, llama «meditación como medicina».
3. Escucha el mundo que te rodea
Dirigir la atención hacia afuera también puede ser poderoso, dijo Rockman, y la escucha consciente es un excelente lugar para comenzar. Eso significa tomarte unos minutos para escuchar lo que sucede a tu alrededor.
«Solo escuchas el sonido como una sensación, sin nombrar ni describir», dijo. «Solo escuchando el tono, el volumen, los espacios».
No necesitas un espacio idílico y tranquilo para probarlo. «A menudo, las personas cuando practican mindfulness o la meditación piensan que las condiciones tienen que ser las adecuadas: ‘Oh, tiene que estar tranquilo, mis hijos no pueden interrumpirme y mi perro no debería estar ladrando'», dijo Rockman.
«Podrías estar sentado en tu casa en una silla», dijo. Configura un temporizador durante cinco minutos y sintoniza los sonidos, ya sea un ventilador zumbante, el canto de un pájaro o la alarma de un automóvil cercano. «Cierra los ojos, abre los oídos y solo escucha lo que va y viene».
Por qué intentarlo: si estás lidiando con insomnio o con un sueño de mala calidad, las prácticas de atención plena pueden ayudarte a descansar mejor.
4. Da un paseo de atención plena
Si bien muchas prácticas de atención plena ocurren mientras se está sentado o acostado, permanecer quieto no es un requisito, dijo Rockman.
«Caminar también puede ser una forma de práctica meditativa», dijo. Para probarlo, recomienda elegir un área pequeña, que podría ser una estera de yoga en el piso o un tramo de césped de 15 pies al aire libre.
«Camina de un lado a otro por este camino», dijo, «tratando de dirigir tu atención de una manera específica». Comienza con las plantas de los pies, notando las sensaciones a medida que colocas el pie y cambias su peso. Después de unos minutos, puedes centrar tu atención en la parte inferior de las piernas.
«Realmente solo estás prestando atención a la sensación de caminar», dijo Rockman, y agregó que es una práctica que puedes llevar a la vida cotidiana. «Una vez que te acostumbres, puedes usar esto cuando estés caminando a cualquier parte».
Por qué intentarlo: los estudios demuestran que la atención plena es eficaz para reducir el estrés.
5. Practica un poco de bondad amorosa
La práctica de meditación llamada bondad amorosa se trata de sentir el amor, por ti mismo y por los demás.
«La práctica de la bondad amorosa consiste en afirmaciones que te dices a ti mismo, a tus seres queridos, a tus amigos, a los miembros de la comunidad», dijo Travis M. Spencer, director ejecutivo del Institute of African American Mindfulness y facilitador de meditación.
Es una buena idea comenzar con un poco de orientación, dijo Spencer, quien dirige una meditación de bondad amorosa de 10 minutos que está disponible en línea todos los viernes por la mañana. En él, invita a los participantes a repetir en silencio una serie de líneas como «que sea feliz, que esté sano, que me llene de bondad amorosa».
Una vez que te acostumbres a la práctica, Spencer dijo que puedes continuar por tu cuenta. «Realmente apoya el cultivo de la autocompasión y también el cultivo de la compasión por los demás», dijo.
Por qué intentarlo: Se ha demostrado que la atención plena reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo.
