Traducido de Forbes por Luis R Castellanos
¿Qué es realmente la felicidad? El pionero de la psicología positiva, Martin Seligman, hizo esta misma pregunta y descubrió que el bienestar duradero no se trata de perseguir placeres fugaces. Se trata de construir una vida que se sienta completa y profundamente vivida.
Por eso, desarrolló el modelo PERMA (por las siglas en inglés)*, un marco que ofrece un camino hacia el bienestar fundamentado y respaldado por investigaciones. En lugar de instarte a simplemente «pensar en positivo», te invita a construir una vida basada en cinco pilares fundamentales: emoción positiva, compromiso, relaciones, significado y logros, o «PERMA».
A continuación se presenta un desglose del modelo PERMA y las formas prácticas en las que puede comenzar a cultivar cada pilar hoy.
1) Emoción Positiva
No se trata en absoluto de positividad tóxica. Se trata de invitar intencionalmente a la alegría y la gratitud, incluso en las dosis más pequeñas. La mayoría de la gente equipara la felicidad con estar automáticamente alegre todo el tiempo.
Sin embargo, un estudio de 2020 publicado en Emotion Review muestra que participar activamente en prácticas simples como llevar un diario de gratitud, saborear y actos de bondad puede aumentar de manera confiable las emociones positivas e incluso contribuir a una mejor salud física. La clave es que estas emociones se pueden cultivar.
Las emociones positivas no borran los desafíos de la vida, pero amplían nuestra perspectiva. A continuación se explica cómo aprovecharlos:
Crea un ritual de gratitud; una práctica de 3 minutos cada noche. Enumera tres cosas que te hicieron sentir bien hoy, por pequeñas que sean. Con el tiempo, su cerebro se vuelve mejor a la hora de notar lo que funciona en lugar de limitarse a buscar estrés.
Practique “saborear”. Cuando suceda algo agradable, haga una pausa y alargue el momento. Cuando tomes esa taza de té, respira lentamente tres veces con ella. Cuando su hijo se ría, absorba su expresión antes de continuar.
Sin embargo, no confunda esto con negar o reprimir emociones difíciles. Reprimir los sentimientos aumenta el estrés. El equilibrio es clave. Así que permítete sentir los momentos difíciles mientras notas intencionalmente los más ligeros.
2) Compromiso
¿Alguna vez pierdes la noción del tiempo haciendo algo que disfrutas? Eso es característico de un estado de flujo. Un estudio de 2020 muestra que el flujo no es solo un estado de ánimo, es un estado en el que los sistemas de motivación y atención del cerebro funcionan en armonía. Los sistemas dopaminérgico y noradrenérgico se activan, aumentando la motivación y mejorando el estado de ánimo. Aquí interactúan tres redes cerebrales principales:
La “red ejecutiva central” lo mantiene enfocado en la tarea.
La «red de prominencia» te ayuda a filtrar las distracciones y priorizar lo que importa.
La “red en modo predeterminado”, generalmente ocupada con pensamientos autorreferenciales, se calma, lo que explica por qué pierdes la conciencia de ti mismo y te sumerges por completo.
A continuación, le indicamos cómo desarrollar el nivel de participación deseado:
Vuelve a conectarte con un pasatiempo creativo que has dejado de lado. Pintar, codificar, hacer jardinería o incluso cocinar una nueva receta, cualquier cosa funciona.
Programe bloques sin desplazamiento en su semana. Deje de desplazarse pasivamente y comience a participar activamente en tareas cognitivamente desafiantes, como rompecabezas. También puedes empezar a aprender algo nuevo que te ayude a sentirte lleno de energía y estimulado mentalmente.
Puede que te resistas a empezar, pero una vez que estés dentro, saldrás sintiéndote con más energía y satisfacción que con una hora de entretenimiento pasivo. Las personas que regularmente experimentan flujo reportan no sólo una mayor satisfacción con la vida sino también una mayor resiliencia frente al estrés. Comprometerse significativamente con su vida es esencial para sentir que realmente ha vivido.
3) Relaciones
La conexión humana es el predictor más sólido del bienestar a largo plazo. No me gusta ni seguidores, sino relaciones auténticas, seguras y recíprocas.
Décadas de investigación lo confirman. El Estudio de Harvard sobre el desarrollo de adultos, el estudio de mayor duración sobre el florecimiento humano, destaca una verdad profunda: «Las buenas relaciones conducen a la salud y la felicidad. El truco es que esas relaciones deben ser fomentadas». (Waldinger y Schultz, La buena vida).
Los hallazgos del estudio son sorprendentes. Los investigadores descubrieron que las relaciones cercanas, más que el dinero o la fama, son las que mantienen felices a las personas durante toda su vida. Estos vínculos nos protegen de los descontentos de la vida, retrasan el deterioro físico y mental e incluso predicen la longevidad mejor que la clase social, el coeficiente intelectual o la genética.
De hecho, la satisfacción con las relaciones a los 50 años era un predictor más fuerte de la salud en la vejez que incluso los niveles de colesterol.
Sin embargo, fomentar las relaciones no siempre es fácil en un mundo distraído. Como señalaron Waldinger y Schultz, en 2018, el estadounidense promedio pasaba 11 horas al día en actividades solitarias como mirar televisión o navegar por las redes sociales, dejando solo 58 días con amigos a lo largo de casi tres décadas, en comparación con más de 4.800 días con pantallas.
Estas estadísticas son humillantes, pero ofrecen un importante punto de inflexión. Así es como puedes empezar a nutrir tus relaciones:
Cree un ritual de «contacto». Una vez a la semana, llama o envía un mensaje a alguien sólo para saludar. Sin agenda, sin esperar una ocasión, solo presencia y dejar que alguien entre en tu vida.
Practique una presencia de alta calidad. Durante tu próxima conversación, presta toda tu atención durante al menos dos minutos. Sin ningún dispositivo ni alcance de multitarea. La otra persona sentirá la diferencia.
Recuerde, las relaciones sólidas no significan no pelear nunca. Los vínculos construidos sobre la curiosidad, la amabilidad y la voluntad de reparar las rupturas duran más que cualquier relación que comienza con una nota aparentemente fuerte.
4) Significado
El significado es la brújula que nos estabiliza cuando la vida se siente caótica. No es sólo una idea elevada. Según las investigaciones, tiene efectos mensurables en nuestro bienestar. Estudios recientes encontraron que las personas que priorizan el significado en su vida diaria reportan mayor felicidad, más gratitud, mayor satisfacción con la vida y un mayor sentido de coherencia, incluso más allá de los beneficios de simplemente buscar emociones positivas.
Esto se debe a que el significado no requiere misiones de vida. A menudo aparece en las pequeñas decisiones intencionales que tomamos: ver nuestras luchas como oportunidades para vivir nuestros valores, presentarnos por una causa que nos importa, conectarnos con nuestra comunidad o familia de maneras que afirmen un propósito más profundo y más. Los estudios también revelaron que priorizar el significado alimenta directamente la experiencia del significado, lo que a su vez amplifica su bienestar.
Aquí le mostramos cómo comenzar a crear más significado:
Reflexiona a través de un diario. Escriba sobre un desafío pasado y pregunte: ¿Qué valor aportó esto en mí? ¿Qué me enseñó acerca de lo que represento?
Sirva en pequeñas formas. Sea voluntario, mentor y apoye a un amigo. Incluso los breves actos de servicio restauran un profundo sentido de propósito.
Y recuerde que una vida llena de placeres pero carente de significado a menudo parece vacía. El significado da contexto a nuestras luchas y amplifica la riqueza de nuestras alegrías, actuando como el ancla silenciosa del bienestar a largo plazo.
5) Logro
A diferencia de la noción común de que el logro consiste en perseguir el prestigio, en realidad se trata de la tranquila satisfacción de avanzar hacia metas que uno siente auténtico. Sin él, la vida puede parecer como si estuviera flotando en el agua, incluso cuando todo lo demás parece estar bien.
Las investigaciones muestran que tener metas de logro está fuertemente relacionado con una mayor satisfacción con la vida. Pero no se trata tanto de los objetivos en sí mismos sino del sentido de agencia que crean.
Cuando cree que sus acciones realmente pueden moldear su futuro, su bienestar mejora. El mismo estudio también encontró que las personas que practican la reevaluación de las emociones (la capacidad de replantear reveses y desafíos) experimentan un aumento aún mayor en la satisfacción con la vida gracias a sus objetivos.
El logro consiste en cultivar la competencia y la confianza en uno mismo mediante un esfuerzo constante y replanteando los desafíos a lo largo del camino. Aquí le mostramos cómo desarrollar una saludable sensación de logro:
Termine su día con una «lista de cosas por hacer». En lugar de una lista de «tareas pendientes», escriba lo que logró, ya sea tan simple como terminar un informe o presentarse a una conversación difícil, que de otra manera le haga querer evitarlo.
Divida los grandes objetivos en micropasos. ¿Quieres escribir un libro? Comprométete a escribir 10 minutos al día. ¿Quieres mejorar tu salud? Comience con una caminata de 5 minutos.
Además, los logros reales a menudo parecen más silenciosos de lo que esperamos. Es el ritmo diario de victorias pequeñas y significativas, y la mentalidad que convierte los reveses en peldaños que generan confianza y satisfacción en la vida a largo plazo.
Por último, recuerda que los cinco pilares están entrelazados. No es necesario trabajar en los cinco a la vez. A menudo, se retroalimentan unos a otros. Una amistad significativa (R) puede aumentar la alegría (P). Lograr una pequeña meta (A) puede aumentar su compromiso (E) y profundizar su sentido de propósito (M).
* (P)ositive Emotion, (E)ngagement, (R)elationships, (M)eaning, (A)ccomplishment
