Traducido de Scientific American por Luis R Castellanos
Un proyecto de ciencia comunitaria descubre que los recordatorios modestos para encontrar alegrÃa en el dÃa pueden tener beneficios comparables a los de intervenciones de bienestar más ambiciosas.
Existen numerosos programas o prácticas que prometen aumentar la felicidad. Se puede meditar 30 minutos cada mañana, reservar noches enteras para conectar profundamente con amigos cercanos o comprometerse a escribir un diario de gratitud durante 12 semanas. Algunas de estas actividades, surgidas del campo de la psicologÃa positiva, pueden aumentar de forma fiable y sostenible el bienestar psicológico, un término técnico para la felicidad. Pero seamos sinceros. La mayorÃa de las personas se sienten demasiado ocupadas, cansadas o abrumadas como para añadir —y luego mantener— rutinas nuevas y exigentes en su vida diaria.
¿Qué pasarÃa si encontrar más felicidad no requiriera una gran dedicación de tiempo ni un cambio radical en el estilo de vida? ¿Y si, en cambio, pudiera provenir de acciones sencillas y breves como enviar un sincero «gracias» a un compañero de trabajo, pedirle a un amigo que comparta algo que le hiciera sentir orgulloso, contemplar la inmensidad del cielo con asombro o maravillarse con los intrincados detalles de una flor silvestre?
Nos propusimos explorar esta cuestión investigando si las breves actividades diarias, o «micro actos«, pueden afectar la felicidad general. También nos propusimos investigar cómo las microacciones que promueven la felicidad podrÃan tener un impacto positivo en el mundo exterior, fomentando el cuidado mutuo, la compasión y la generosidad.
Nuestra investigación comenzó como una derivación de la pelÃcula de 2021 Misión: AlegrÃa: Encontrar la felicidad en tiempos difÃciles, en la que el decimocuarto Dalai Lama y el difunto arzobispo Desmond Tutu hablan sobre su amistad y ofrecen lecciones sobre cómo generar alegrÃa para uno mismo y para los demás, independientemente de las circunstancias. La productora y codirectora Peggy Callahan y la productora de impacto Jolene Smith colaboraron con la psicóloga Elissa Epel y una de nosotras (Simon-Thomas) para desarrollar una forma significativa de que las personas actúen según los mensajes de la pelÃcula.
El resultado fue un recurso en lÃnea gratuito y disponible globalmente llamado Proyecto Gran AlegrÃa. Quienes se inscriben en este proyecto reciben un correo electrónico o mensaje de texto diario con un enlace a las instrucciones para una microacción de cinco a diez minutos, definida como una actividad corta y sencilla para generar alegrÃa. El microacto de apertura, por ejemplo, invita a los participantes a escuchar un audio de 42 segundos de diferentes personas riendo, incluyendo al Dalai Lama y a Tutu. Es un momento inspirador diseñado para provocar una sonrisa o una carcajada. El resto de las actividades se realizan diariamente durante siete dÃas e incluyen hacer una lista de agradecimientos, hacer algo amable, reflexionar sobre un valor fundamental, sentir bondad amorosa (o un estado de ternura y consideración hacia los demás), replantear una experiencia difÃcil, celebrar la alegrÃa de otra persona y ver un video inspirador.
Cuando las personas tienen más alegrÃa en sus vidas, tienden a ser más generosas con su tiempo y recursos. Y cuando las personas quieren dar más a los demás, todos se benefician.
Los participantes también responden varias preguntas a lo largo del camino. En una escala de «nada» a «mucho», califican cuán positiva o negativamente se sienten antes de comenzar y después de completar cada microacto. También pueden reflexionar sobre la experiencia por escrito durante y justo después de una sesión de registro vespertina. La mayorÃa de las personas han comentado que las microacciones les resultaron fáciles y atractivas. Desde su lanzamiento, más de 100.000 personas en más de 200 paÃses o territorios se han unido al Proyecto Gran AlegrÃa y han realizado más de 400.000 microacciones. Estas cifras lo convierten en el mayor proyecto de ciencia comunitaria sobre la alegrÃa jamás realizado en el mundo.
El equipo de investigación se expandió gradualmente para incluir colaboradores de varias instituciones, y juntos analizamos nuestros datos. En dos artÃculos publicados a principios de este año, nosotros y nuestros colegas demostramos que las microacciones se suman de manera significativa. Comparamos las respuestas de las personas con las respuestas a 18 preguntas presentadas antes del inicio del Proyecto Gran AlegrÃa y, para la mayorÃa de las preguntas, nuevamente al final de siete dÃas. Al analizar las respuestas de 17,598 personas de 169 paÃses y territorios, descubrimos que las personas reportaron mayor bienestar emocional, emociones más positivas, menor estrés e incluso mejoras modestas en la calidad del sueño y la salud fÃsica.
Sorprendentemente, los participantes necesitaron poco tiempo y esfuerzo para sentirse mejor. Muchos programas de bienestar duran ocho semanas o más, pero el Proyecto Gran AlegrÃa produjo cambios significativos después de tan solo una semana. Y cuantas más microacciones completaban las personas, más mejoraba su felicidad.
Un hallazgo importante es que los beneficios no se limitaron a quienes tenÃan más privilegios o acceso a recursos y oportunidades. Las personas que reportaron mayores niveles de desventaja social, como mayor presión financiera, menor nivel educativo y menor estatus social subjetivo, a menudo también experimentaron mayores mejoras en su bienestar.
El Proyecto Gran AlegrÃa también incrementó la prosocialidad autodeclarada por las personas, es decir, su impulso innato de ayudar a los demás y conectar con las comunidades. Dijeron que se sentÃan más inclinados a acercarse, ofrecer apoyo y atender las necesidades de quienes los rodeaban después de completar el proyecto. Una vez más, se observó una clara relación dosis-respuesta: cuantos más micro actos realizaba una persona, mayor era su mejora en las tendencias prosociales.
Los mayores aumentos en este impulso se observaron entre los grupos que cabrÃa suponer serÃan los menos propensos a mostrarlos. Los hombres, cuyas puntuaciones de prosocialidad eran más bajas antes del inicio del proyecto, experimentaron la mayor mejora después de siete dÃas. Los aumentos también fueron más pronunciados entre las personas que se autodenominaron de menor nivel socioeconómico y entre quienes vivÃan en paÃses del Sur Global. Estos resultados sugieren que los micro actos que promueven la felicidad pueden tener un efecto más pronunciado donde más se necesitan.
En un mundo que lidia con la soledad, el agotamiento y la división ideológica, los pequeños recordatorios de inspiración, amabilidad y conexión pueden ser poderosos. Cuando las personas tienen más alegrÃa en sus vidas, también tienden a ser más generosas con su tiempo y recursos. Y cuando las personas quieren dar más a los demás, todos se benefician.
Sin duda, aún queda mucho por investigar para los cientÃficos. Por ejemplo, nuestro trabajo se basa en que las personas reporten su propio progreso y sentimientos. En el futuro, nos encantarÃa ver estudios que también monitoreen las mejoras de las personas de otras maneras. También esperamos poder repetir nuestro estudio con un subgrupo de participantes de control que no realicen microacciones diarias. Pero por el momento, creemos que nuestros estudios demuestran de forma convincente cómo pasos modestos pueden tener beneficios notables.
¿Por qué funcionan estas pequeñas acciones? Creemos que se debe a que activan los mismos ingredientes psicológicos que los programas más largos y participativos: impulsan emociones positivas, inspiran sentimientos de conexión y ayudan a las personas a sentirse más alineadas con lo que les aporta significado y propósito. De hecho, muchos de estos comportamientos —como practicar la gratitud y ser más sociable— se han estudiado a fondo durante años y se ha comprobado que son beneficiosos tanto para quien los realiza como para quien los da. Pero el Proyecto Gran AlegrÃa es especial por su simplicidad. Es un reto fácil. Los participantes también desarrollaron un mayor sentido de autonomÃa: la sensación de que pueden controlar su felicidad y de que no tienen que esperar a que sucedan cosas buenas para sentirse felices.
Quizás eso es lo que hace que el proyecto sea tan poderoso. Las personas, sumidas en el ajetreo, esperan con impaciencia un ascenso, unas vacaciones, una posesión codiciada o un evento divertido, esperando que finalmente les haga sentir bien. Pero nuestro proyecto enseña una lección diferente. Los pequeños actos sencillos y cotidianos pueden aumentar la felicidad de una manera más empoderadora. Encontrar gratitud deliberadamente, ofrecer amabilidad o darse momentos para experimentar asombro no son actos pasivos. Son formas valientes y efectivas de guiar con cuidado el propio barco, incluso en tiempos difÃciles.
