Traducido por Luis R Castellanos de Real Simple
Si crees que ser una persona más feliz no es posible para ti, existe una neurociencia conductual seria que te cambiará la opinión para siempre (literalmente). «Tenemos más control [sobre nuestra felicidad] del que creemos», afirma Elissa Epel, doctora, profesora y vicepresidenta del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de California en San Francisco y autora de «La receta para el estrés: Siete días para más alegría y tranquilidad». «Podemos tomar las riendas y descubrir qué podemos hacer ahora: pequeñas cosas que pueden aumentar los sentimientos de alegría o satisfacción».
Con esto, Epel no quiere decir que podemos simplemente hacer clic en nuestros talones y alcanzar la felicidad. Pero su investigación indica que, independientemente de nuestro temperamento innato o las circunstancias externas, podemos aumentar de forma sostenible nuestra sensación de bienestar. Según los hallazgos de The Big JOY Project, una iniciativa mundial de ciencia ciudadana cocreada por Epel, la respuesta reside en el poder de los hábitos. En concreto, en los microhábitos: comportamientos y actividades cotidianas, breves y prácticos.
Adoptar conscientemente hábitos positivos y prestar atención a sus efectos placenteros aprovecha el poder del sistema de recompensa de nuestro cerebro. «Cuando un comportamiento desencadena una respuesta emocional positiva, es probable que lo recordemos y lo repitamos», afirma Epel. «Ser conscientes de cómo algo nos hace sentir bien puede ayudarnos a desarrollar nuevos hábitos positivos». Si se practican con constancia y compromiso, estos microhábitos pueden reconfigurar el cerebro para que te desenvuelvas en el mundo con más positividad. Si te suena bien, echa un vistazo a estas microacciones extraídas directamente de The Big JOY Project. ¡Por suerte, puedes empezarlas hoy mismo!
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Realiza 5 actos de bondad diarios
«¿Puedes intentar hacer cinco actos de bondad por los demás?», pregunta Epel. Piensa en regalarle a alguien su propio pequeño momento de alegría. Envíale un mensaje de texto gracioso a tu amigo, llama a tu abuelo, escribe un comentario positivo en una publicación de Instagram, recoge algo de basura, tráele un café con leche al portero. No hay necesidad de grandes gestos (ni de precios).
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Enfócate en la gratitud
¿Cómo? Hazlo concreto: Escríbelo, dilo en voz alta, piensa en ello a primera hora de la mañana. «Haz una lista de las cosas por las que estás agradecido, pequeñas y grandes», dice Epel. «La gratitud es un antídoto contra el estrés. Podemos encaminarnos hacia un día más positivo si empezamos la mañana con gratitud. Al despertar, piensa en algo por lo que estés agradecido».
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Vive la naturaleza a diario
Sal a diario y deja que la luz natural, los sonidos, los olores y el entorno te ayuden a reducir el estrés y a levantarte el ánimo. «Sal y observa las vistas o la vegetación urbana que te rodea abriendo todos tus sentidos y moviéndote con atención plena», dice Epel.
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Replantea los eventos negativos para encontrar un lado positivo
Las cosas malas pasan y seguirán pasando. Reconoce el dolor, la inconveniencia, la ira (sin positividad tóxica). Pero luego esfuérzate por «cambiar tu perspectiva encontrando el beneficio en cada problema cotidiano», dice Epel.
Una modificación útil si te sientes particularmente estancado en tu pesimismo (¡recuerda, es solo un hábito que puedes romper!), empieza con algo aún más pequeño: intenta cambiar tu perspectiva para encontrar algo más neutral ante un contratiempo o una queja. Esa situación fue horrible, pero ¿puedes tolerarla? ¿Pasará? ¿Has pasado por algo similar antes?
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Aprovecha los eventos positivos para los demás
Esto va en la línea de mostrar amabilidad hacia los demás, pero en realidad se trata de escuchar y estar presente para tus seres queridos. «Solicita y escucha activamente historias sobre lo que va bien en la vida de otras personas», dice Epel.
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Afirma tus valores más importantes con frecuencia
Si nuestras acciones y decisiones vitales no concuerdan con nuestros valores más profundos, la infelicidad siempre está presente. Recuerda las cosas que más valoras en el mundo y luego evalúa si vives por ellas. «Clasifica la importancia de cuatro valores fundamentales y escribe una breve descripción de cómo se manifiestan en tu vida», sugiere Epel. Consulta esta lista de valores con frecuencia para ayudarte a tomar decisiones difíciles, a encontrar la satisfacción y, en última instancia, a encontrar más propósito y felicidad en la vida diaria.
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Deja ir la ira a través de la compasión
Es natural enojarse cuando alguien nos lastima. Pero aferrarnos a esos sentimientos dolorosos nos deja en un atolladero emocional, y cuando intentamos alejarlos, solo se agravan. Si podemos reemplazar esas emociones negativas con compasión, podemos desarrollar empatía sin negar el hecho de que nos lastimaron. En un estudio, estudiantes universitarios ingleses a quienes se les indicó que pensaran en una ofensa pasada con compasión reportaron mayor empatía, perdón e incluso una frecuencia cardíaca más baja.
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Cultiva el asombro
Las investigaciones sugieren que experimentar asombro —la sensación al contemplar un paisaje increíble, escuchar una pieza musical asombrosa o sostener a un bebé recién nacido— nos libera de nuestras preocupaciones cotidianas y nos conecta con la sensación de ser parte de algo más grande que nosotros mismos. Recuerda una ocasión en la que sentiste asombro y escríbela, describiéndola con el mayor detalle posible.
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Imagina ser la mejor versión de ti mismo en tus relaciones
Piensa en el futuro y en tu vida familiar, romántica y social ideal. ¿Cómo imaginas tu relación con tu pareja, hijos, padres o amigos? Describe específicamente cómo interactuarían, qué harían juntos y cualquier cosa que pudiera ser diferente a la forma en que se relacionan actualmente. En lugar de obsesionarte con los obstáculos o decepciones del pasado, concéntrate en cómo el futuro podría ser más brillante y sé creativo. Según las investigaciones, expresar específicamente lo que deseas, de forma optimista, puede darte una mayor sensación de control y motivarte a avanzar hacia ese futuro ideal. Prueba este ejercicio 15 minutos al día durante dos semanas.
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Tómate un descanso de autocompasión
Cuando experimentamos dificultades o estrés, la autocrítica solo aumenta el dolor. Intenta reemplazarla con autocompasión, guiado por este ejercicio de la investigadora en autocompasión Kristin Neff, profesora asociada de desarrollo humano y cultura en la Universidad de Texas en Austin.
Piensa en una situación difícil o estresante de tu vida y cómo te hace sentir. Ahora di para ti mismo: «Esto es sufrimiento» o «Esto duele». Estás reconociendo la situación conscientemente sin juzgarla.
Luego, di: «El sufrimiento es parte de la vida» o «No estás solo». Es una forma de reconocer que eres humano como todos los demás, y que experimentar esta dolorosa situación no significa que tengas algún problema.
Ahora ponte las manos sobre el corazón y di algo reconfortante, como «Que pueda ser amable conmigo mismo» o «Que pueda ser fuerte».
(Si prefieres escuchar una versión de audio guiada, puedes encontrar grabaciones de este ejercicio y otros en la página web de Neff).
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Haz una desintoxicación digital
Cada día, intenta desconectarte de tus dispositivos durante al menos media hora. O elimina la aplicación que te roba el tiempo tentándote a navegar sin pensar. Al reducir el tiempo frente a la pantalla, recuperamos nuestro tiempo para actividades realmente gratificantes, podemos estar más presentes y evitamos la necesidad de compararnos desfavorablemente con los demás. En varios estudios, los sujetos que realizaron algún tipo de desintoxicación digital (recibir notificaciones del teléfono en lotes en lugar de a lo largo del día, dejar el teléfono fuera de la habitación o limitar el uso de las redes sociales) experimentaron resultados positivos, como una mayor sensación de felicidad y una disminución de la ansiedad y la depresión.
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Descubre el humor en la vida
El humor aumenta los neurotransmisores que nos hacen sentir bien y reduce nuestra respuesta fisiológica al estrés. Durante una semana, acostúmbrate a escribir cada noche tres cosas graciosas que hayas escuchado, visto o hecho durante el día y explica por qué te resultaron graciosas. Puede ser una frase de un programa de televisión que hayas visto o una canción divertida que hayas inventado para tu gato. En un estudio, los sujetos que realizaron este ejercicio todas las noches durante una semana redujeron su depresión casi de inmediato, e incluso seis meses después, se sentían más felices que el grupo que no lo hizo.
