Traducido por Luis R Castellanos de Marc & Angel
Una buena mañana y, por tanto, un buen día, no son experiencias que suceden mágicamente: se crean conscientemente.
La mayoría de nosotros nos distraemos desde el principio todas las mañanas. Actividades triviales como consultar las redes sociales, mirar televisión y preocuparse por cosas que no podemos controlar a menudo marcan el tono del día. Y eso significa que desperdiciamos nuestro tiempo de mejor descanso en cosas que no importan, mientras perdemos gradualmente el contacto con las partes importantes y controlables de nuestras vidas que realmente sí importan.
Simplemente olvidamos que las horas de la mañana son enormemente importantes: forman la base sobre la que se construye el día. Olvidamos que la forma en que elegimos pasar estas horas puede usarse para predecir el tipo de días que vamos a tener y, en última instancia, el tipo de vida que vamos a vivir. Entonces, si sientes que últimamente has tenido un comienzo difícil y pasas tus días con menor intención y concentración, es hora de considerar algunos pequeños cambios en tus mañanas…
Tus hábitos matutinos gradualmente marcan una gran diferencia.
Antes de pasar a los hábitos, me sorprendería que no te hayan dicho que hagas estas cosas en el pasado. Conozco a mi esposa (Angel) y ambos hemos predicado sobre ellos numerosas veces. El problema es que la mayoría de nosotros descuidamos las cosas que debemos hacer por nosotros mismos, aunque sepamos que no es así. Y Angel y yo solíamos ser tan involuntarios con nuestras horas de la mañana como cualquier otra persona. Solíamos despertarnos con prisa y luego pasar las mañanas a merced de lo que surgiera, tropezándonos con el trabajo, los recados y las reuniones con los clientes en la niebla. Fue horrible, pero era nuestra rutina matutina. No sabíamos nada diferente, así que no pensamos que pudiéramos cambiar las cosas. Afortunadamente estábamos equivocados.
Ángel y yo implementamos gradualmente los tres hábitos matutinos que se describen a continuación y todo cambió. Nuestras mañanas son ahora bases sólidas a partir de las cuales obtenemos resultados positivos de manera constante, y nos hemos mantenido firmes durante casi dos décadas. Además, hemos ayudado a cientos de estudiantes de cursos, clientes de coaching y asistentes a eventos en vivo a implementar estos hábitos en sus vidas también, y muchos de ellos han regresado a nosotros más tarde para decir: «¡Gracias!». Mi esperanza es que TÚ también encuentres valor en ellos.
Y tenga en cuenta cómo mencioné «gradualmente» anteriormente. Si no está haciendo ninguna de estas cosas en este momento, comience solo con la primera, luego agregue la segunda en un par de semanas y luego la tercera en algún momento de abril o principios de mayo…
1 Lava tus platos
Estás comiendo la comida más importante del día, ¿verdad? Bien.
Ahora puedes aprovechar tu desayuno para fortalecer tu autodisciplina. Y la autodisciplina es una habilidad vital que debe perfeccionarse. Es la capacidad de superar las distracciones y hacer las cosas importantes. Implica actuar de acuerdo con lo que sabes que es correcto, en lugar de cómo te sientes en el momento (quizás cansado, perezoso o distraído por otra cosa), lo que normalmente requiere sacrificar la tranquilidad inmediata por lo que más importa en la vida.
La falta de autodisciplina para la mayoría de nosotros es a menudo el resultado de una falta de concentración. En otras palabras, nos decimos a nosotros mismos que vamos a hacer algo, pero luego no lo hacemos. ¿Una de las formas más fáciles y efectivas de desarrollar y mantener la autodisciplina diaria?
Empiece poco a poco cada mañana. Muy pequeño…
Simplemente lava tus platos después del desayuno.
Sí, me refiero literalmente a lavar los platos con tus propias manos. Es sólo un pequeño paso adelante cada mañana: cuando comas avena, lava tu plato y tu cuchara. Cuando termines de tomar tu café de la mañana, enjuaga la cafetera y tu taza. No dejes platos sucios en el fregadero o en la encimera para más tarde. Lávelos inmediatamente.
Forme este hábito un plato a la vez, una mañana a la vez. Una vez que haga esto de manera constante durante algunas semanas, podrá comenzar a asegurarse de que el fregadero también esté limpio. Luego el mostrador. Entonces haz tu cama. Prepárate un almuerzo saludable. Empiece a hacer algunas abdominales. Medita durante unos minutos. Y así sucesivamente (más sobre los dos últimos – ejercicio y meditación – más adelante).
Haga uno de estos a la vez cada mañana y comenzará a desarrollar un hábito saludable de autodisciplina y finalmente sabrá que es capaz de hacer lo que debe hacerse y terminar lo que comienza.
Pero nuevamente, durante las próximas semanas, simplemente lava los platos después del desayuno. Atentamente, con una sonrisa.
2 Haz ejercicio para entrenar tu cuerpo y tu mente
El ejercicio es la forma más sencilla y rápida de cambiar tu vida, no sólo porque fortalece tu cuerpo, sino porque también fortalece tu mente. Es una actividad autoiniciada que impone un nivel necesario de esfuerzo físico y mental para impulsar el crecimiento. Y casi instantáneamente infunde una sensación positiva de autocontrol en tu subconsciente, incluso cuando otras circunstancias de tu vida parecen caóticas.
En un mundo vasto que a menudo está fuera de tu control, el ejercicio se convierte en un espacio personal donde puedes entrenar y recuperar el dominio de tu mundo. Sólo tú puedes mover tu cuerpo. Sólo tú puedes poner un pie delante del otro. Sólo tú puedes decidir hasta dónde te esforzarás.
Cuando comienzas el día así, con los pies en la tierra y con el control, es mucho más fácil navegar por el mundo en general.
Además, un hábito de ejercicio diario constante cambia literalmente el funcionamiento físico interno de su cerebro. En el libro más vendido, «Spark: La nueva ciencia revolucionaria del ejercicio y el cerebro», el Dr. John Ratey analiza los datos que recopiló a lo largo de años de investigación de los cambios neurológicos que causa el ejercicio en el cerebro. El ejercicio eleva físicamente una proteína específica en el cerebro que el Dr. Ratey llama «Miracle-Gro para el cerebro». Afirma: «El ejercicio es la herramienta más poderosa que tienes para optimizar tu función cerebral. La actividad aeróbica tiene un efecto dramático en la adaptación, regulando los sistemas que podrían estar desequilibrados y optimizando aquellos que no lo están; es una herramienta indispensable para cualquiera que quiera alcanzar su máximo potencial».
Angel y yo también hemos llegado por nuestra cuenta a conclusiones muy similares, aunque menos científicas. Con más de 16 años de experiencia trabajando uno a uno (o dos a uno) con los estudiantes de nuestros cursos y clientes de coaching, hemos descubierto que el ejercicio es realmente una medicina universal para casi todas las dolencias mentales humanas. Reduce drásticamente la depresión leve y moderada, reduce la ansiedad, contrarresta los efectos negativos del estrés excesivo y más. Y la mejor parte es que el ejercicio, obviamente, no es sólo un ejercicio mental, sino también físico: estás matando dos pájaros de un tiro.
Entonces, si el ejercicio es tan maravilloso, ¿por qué recomiendo sólo 15 minutos cada mañana? Porque al principio eso es suficiente sin ser demasiado. Empezar poco a poco es importante. Estoy seguro de que has oído esto antes, pero, repito, muchos de nosotros nos olvidamos de seguir buenos consejos. Comience con el hábito matutino de hacer ejercicio que dure 15 minutos o menos. Si siente una resistencia increíble y falla a los 15 minutos, bájelo a 10 minutos, o 7 minutos, y luego manténgalo durante al menos un mes completo antes de aumentar la duración nuevamente.
3 Establece presencia a través de la meditación
El mismo principio de empezar poco a poco que acabamos de comentar anteriormente se aplica aquí también. Dicho esto, sin embargo, un hábito de meditación matutina de sólo 15 minutos no es tarea fácil para la mayoría de los principiantes. Durante los primeros intentos de meditación, a la mayoría de los meditadores novatos les resulta casi imposible calmar su mente. Debido a esto, muchos de nosotros intentamos la meditación una o dos veces y no le vemos el valor: no infunde inmediatamente la misma sensación de control que el ejercicio. Pero con práctica y paciencia la meditación puede ser mucho más poderosa. Y por eso Ángel y yo meditamos cada mañana durante 15 minutos.
De hecho, la meditación es un hábito matutino vital en nuestras vidas y en las vidas de cientos de estudiantes y clientes con los que hemos trabajado a lo largo de los años. Si bien puede que no inculque tan fácilmente el nivel de control que logra el ejercicio, la meditación proporciona un nivel más profundo de control que, en última instancia, saca de nosotros lo que ha estado atrapado en nuestro interior: nos conecta con nuestro verdadero yo al permitirnos acceder a todas las áreas de nuestra mente y cuerpo de las que normalmente estamos distraídos y desconectados.
Dejando a un lado los detalles, los beneficios más básicos y prácticos de la meditación son dos:
- reduce el estrés mental
- aumenta la presencia mental (conciencia)
Y cuando incorporamos una presencia más relajada a nuestras horas de la mañana, a la base de nuestro día, hace que todo lo que sucede a partir de ahí sea mucho más fácil de manejar. Porque damos el siguiente paso de forma más consciente, sin resistencia reprimida, plenamente conscientes y aceptando la tensión en nuestros hombros, la pequeña burbuja de esperanza en nuestro corazón o tal vez incluso la neblina de tristeza en el fondo de nuestra mente. Y con esta conciencia y aceptación encontramos mejores soluciones, formas más saludables de afrontar la situación y una sensación general de que las personas son más amigables y los gatos ronronean más fuerte.
Por el contrario, cuando estamos estresados y distraídos en las horas de la mañana, nuestra mente está dividida y deshilachada. Una parte se centra firmemente en lo que nos presiona, mientras que la otra parte presta una atención mínima a las tareas que deben realizarse rápidamente mientras tanto.
Déjame darte un ejemplo (de mi propia vida pasada) para aclarar las cosas. Imagínese que llega tarde al trabajo y está corriendo por su casa preparándose para irse. Si un ser querido comienza a decirte algo importante sobre lo que va a hacer hoy, ¿cuánta atención se centrará en lo que te está diciendo? Poco.
Pero cuando nos volvemos más presentes, cuando gradualmente establecemos una mayor conciencia y aceptación del momento presente a través de la meditación, dejamos de estar tan distraídos y preocupados. En el espacio que se abre por un momento, podemos respirar profundamente y escuchar profundamente. Por un momento, el estrés se nos escapa de encima. Y con la práctica podemos aprender a tener cada vez más momentos como este en nuestra vida.
Un estudiante nuestro del curso escribió recientemente (compartido con permiso):
«Cada momento es una nueva oportunidad. La siguiente es tan fresca y llena de promesas como las mil anteriores que te perdiste, y está completamente vacía de cualquier juicio. Nada de lo que llevas contigo se transfiere. No tienes que aprobar un examen de buena persona antes de ingresar, es totalmente incondicional. Es como si dijera… ‘Está bien, entonces me perdiste los últimos 10.000 momentos, ¡pero mira! Aquí estoy otra vez… y otra vez… ¡y otra vez!’ recibido con los brazos abiertos”.
A continuación se explica cómo establecer la presencia a través de la meditación matutina (tenga en cuenta que existen muchas técnicas de meditación, esta es la que Ángel y yo estamos practicando actualmente):
Siéntate erguido en una silla con los pies en el suelo y las manos apoyadas cómodamente en tu regazo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración durante 15 minutos (o menos al principio si 15 minutos te parecen demasiado). El objetivo es pasar todo el tiempo concentrado únicamente en la sensación de tu abdomen al inhalar y exhalar, lo que evitará que tu mente preocupada divague y piense demasiado. Esto suena simple, pero nuevamente, es un desafío hacerlo durante más de un par de minutos, especialmente cuando recién estás comenzando con este hábito. Y está perfectamente bien si pensamientos aleatorios te desvían; esto seguramente sucederá, solo necesitas volver a concentrarte en tu respiración.
La coherencia lo es todo…
Recuerde que los tres hábitos matutinos anteriores no significan nada si no se ponen en práctica de manera constante. Una mañana de lavar los platos, hacer ejercicio y meditar por sí sola no es suficiente. Es el efecto compuesto de acciones simples y aparentemente mundanas a lo largo del tiempo lo que conduce a resultados positivos que alteran la vida.
Por ejemplo, no hay nada emocionante en poner un pie delante del otro todos los días durante semanas, pero al hacerlo, muchos seres humanos normales han escalado más de 29.000 pies hasta la cima de la montaña más alta del mundo, el Monte Everest…
Y no hay nada emocionante en lavar los platos, hacer ejercicio o sentarse tranquilamente a meditar durante un rato cada mañana, pero al hacerlo, Angel y yo (y cientos de estudiantes y clientes con los que hemos trabajado) tenemos vidas drásticamente mejores.
Al igual que todos los músculos del cuerpo, la mente necesita entrenarse para ganar fuerza. Es necesario trabajarlo de manera constante para crecer y desarrollarse con el tiempo. Que es exactamente lo que te permiten hacer los tres hábitos matutinos de esta publicación. Si no te esfuerzas proactivamente en pequeños aspectos cada mañana, por supuesto que te desmoronarás más adelante cuando las cosas no salgan como quieres…
¡Pero tienes una opción!
Elige limpiar tus platos cuando sería más fácil dejarlos en el fregadero.
Elija hacer ejercicio cuando le resulte más fácil dormir hasta tarde.
Elige meditar cuando sería más fácil distraerte con otra cosa.
¡Demuéstrate a ti mismo, con pequeñas cosas cada mañana, que tienes el poder de tomar el control de tus días y de tu vida!
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