Traducido por Luis R Castellanos de Huffpost
Las mañanas pueden ser difíciles para muchas personas que tienden a sentir sueño con bastante regularidad, lo que a su vez hace que se sientan irritables la mayor parte del tiempo. Y sí, es difícil sentirse alegre cuando estás demasiado cansado y estresado (mucho de lo cual, por desgracia, está fuera del control de las personas).
Pero los expertos en felicidad dicen que hay hábitos simples que las personas pueden practicar por la mañana y que tendrán una profunda influencia en cómo se sienten a lo largo del día. Son ajustes sencillos que pueden ayudar a mejorar el bienestar mental general.
¿Listo para hacer un balance de tu felicidad general del día a día e incorporar algunas prácticas nuevas que pueden mejorar tu estado de ánimo durante todo el día?
Aquí hay cinco estrategias a considerar:
1 Elija un hábito de bienestar y luego vincúlelo a un ritual matutino que ya tenga
Este primer consejo es bastante amplio y es intencionado. Porque la verdad es que existen muchas estrategias respaldadas por evidencia que las personas pueden utilizar para intentar aumentar la felicidad.
Así que podrías tomarte un tiempo para cultivar la conciencia a través de la meditación. (Una estrategia simple: cierra los ojos y concéntrate en el acto de respirar 10 veces). O quizás te intrigue la investigación que muestra que incorporar ejercicio a tu rutina diaria puede ayudar a aumentar la felicidad. Tal vez le gustaría pasar unos segundos cada mañana simplemente concentrándose en cualquier naturaleza que vea fuera de su ventana, ya sea el césped de su jardín o el cielo sobre la ciudad.
Realmente hay muchos hábitos de bienestar diferentes que pueden ayudarte, según el psiquiatra Murray Zucker, director médico de la plataforma de atención médica Happify. La clave es simplemente comenzar con uno (sea lo que sea) y luego adjuntarlo a una rutina que ya tenga. Estás vinculando el hábito con el ritual, explicó.
Así que tal vez cada mañana te levantes, vayas al baño y luego hagas la cama. Vincula un momento de esa rutina (por ejemplo, hacer la cama) con el hábito que deseas cultivar (tal vez sea leer 10 páginas de un libro). Al agregarlo a algo que ya haces, es mucho más probable que lo sigas haciendo. Y la coherencia es realmente la clave para aumentar la felicidad con el tiempo, afirmó Zucker.
«Empiece despacio y construya gradualmente», añadió. Él alienta a las personas a comenzar con un nuevo hábito que desee vincular a su rutina existente y luego continuar desde allí.
2 Saca tu teléfono de tu habitación
“No tengas tu pantalla en tu habitación”, dijo Allison Task, una asesora profesional y de vida que dijo que insiste en que esto es algo no negociable con sus clientes. Esto se debe a que cuando tomas tu teléfono (o tableta, computadora o haces clic en el televisor) a primera hora de la mañana, en realidad estás invitando al mundo exterior a dictar tu estado de ánimo a primera hora, dijo.
Y realmente hay mucha evidencia que respalda la idea de que las pantallas obstaculizan la felicidad. Los estudios han relacionado el uso frecuente de las redes sociales con una disminución del estado de ánimo con el tiempo. Otras investigaciones han demostrado que un gran volumen de correos electrónicos está relacionado con sentimientos generales de infelicidad.
Además, las pantallas pueden obstaculizar el sueño, lo que está profundamente relacionado con la sensación general de bienestar de las personas.
«Dormir es simplemente un punto de inflexión», dijo Task. Es posible que no pueda controlar a qué hora su niño entra a su habitación por la mañana o a qué hora comienza a sonar la alarma, pero al menos puede intentar proteger sus horas de sueño manteniendo las pantallas fuera de su habitación.
3 Habla contigo mismo…
Zucker señaló que las personas tienden a pasar mucho tiempo hablando consigo mismas en sus propias cabezas, especialmente por la mañana, cuando se sienten agotadas o estresadas por lo que está por venir. Es un gran admirador de darse cuenta del diálogo interno y de la autocorrección utilizando esta sencilla técnica: diga su nombre.
«Si usas tu propio nombre en tu diálogo interno, es más probable que sigas los consejos cognitivos», explicó Zucker.
Si, por ejemplo, tienes una gran presentación en el trabajo y notas que te pasas la mañana mentalizándote, diciéndote que vas a fracasar, realmente puedes ponerte bastante nervioso, dijo Zucker.
“Pero si digo: ‘Murray’. Ya has hecho esto antes. Te gusta hacer esto’”, realmente puedes tomar cierto control sobre tus propios pensamientos, lo que puede prepararte para una mayor felicidad a lo largo del día.
«El simple hecho de usar su propio nombre puede resultar muy útil», dijo Zucker.
4 …y alguien más
«Haga un contacto social con alguien a quien usted tenga un respeto positivo», dijo Zucker. En realidad, podría ser cualquiera: un cónyuge o un hijo, un amigo, un miembro de la familia extendida.
El aspecto de ese “contacto social” realmente depende de tu personalidad y tu horario. “Para alguien que está ocupado, puede ser una llamada telefónica o un mensaje de texto. Si tienes más tiempo, quedar con alguien para tomar una taza de café para comenzar el día es realmente un impulso”, dijo Zucker.
Pero las investigaciones sugieren que incluso si no te encuentras con alguien ni le envías un correo electrónico o un mensaje de texto, puede ser suficiente simplemente enviarle buenos pensamientos. «Puedes empezar con una simple práctica de apreciación», dijo anteriormente al HuffPost Cortland Dahl, científico investigador del Centro para Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin-Madison. Simplemente trae a tu mente a un amigo o un ser querido y luego concéntrate conscientemente en las cosas que realmente aprecias de ellos.
5 Incorpora la gratitud
Si bien es cierto que existe una gran variedad de hábitos que pueden ayudar a aumentar la felicidad por la mañana, los investigadores y médicos tienden a volver a uno una y otra vez porque es muy poderoso: la gratitud.
En ensayos de investigación, las personas que escribieron un diario sobre las cosas por las que estaban agradecidos durante la semana obtuvieron puntuaciones mucho más altas en medidas de felicidad que las personas que en cambio anotaron cosas que les irritaban. Y una práctica diaria de gratitud puede incluso contribuir a mejorar la salud física, lo que, a su vez, contribuye a sentimientos generales de felicidad.
Hay muchas formas diferentes de incorporar la gratitud a tus rutinas matutinas, pero puede (¡y debe!) ser simple.
“Muchas religiones hacen una oración matutina”, dijo Task, quien agregó que pasar un momento haciendo algo similar, ya sea que seas religioso o no, puede ser un hábito matutino factible de cultivar.
“Haz una pausa para apreciar que estás vivo, sea lo que sea que eso signifique para ti”, instó. Dígase a sí mismo: “Me alegro mucho de estar vivo y poder jugar con mi hija de 2 años”, ofreció Task a modo de ejemplo. O que puedas ir a trabajar. O puedes pasear a tu perro. O incluso que puedas volver a presionar el botón de repetición; sí, incluso si los expertos generalmente dicen que no es una buena idea.
Simplemente encuentre alguna manera de expresar algo de gratitud por la mañana, porque realmente puede ser suficiente para estar en un mejor estado de ánimo durante todo el día.
