Traducido por Luis R Castellanos de publicación en
Prepararse para un buen día no significa solo tener una rutina matutina sólida (aunque eso también es importante). La forma en que pasas las noches es una parte clave de la ecuación, aunque a veces se pasa por alto.
Es posible que se sorprenda de cómo unos pequeños cambios en sus hábitos nocturnos pueden marcar una diferencia considerable en su felicidad al día siguiente.
Les pedimos a los expertos que nos dijeran qué prácticas nocturnas tendrán el efecto más positivo en su estado de ánimo al día siguiente. Esto es lo que aprendimos:
Dé un paseo nocturno
Tal vez sea un paseo por la cuadra después de la cena o una última caminata con su perro para ir al baño antes de acostarse a dormir. Pero sólo unos minutos de movimiento suave al aire libre pueden reducir los niveles de azúcar en sangre después de una comida y ayudarle a relajarse.
«Salgo a caminar todas las noches, lo que me permite procesar la información del día a medida que aumenta el flujo sanguíneo a mi cerebro», dijo al HuffPost el psicólogo y especialista en bienestar del Reino Unido Lee Chambers. «Esta limpieza mental le da a mi mente ocupada un nivel de paz, lo que significa que me acuesto en un ambiente tranquilo y con un diálogo interno tranquilo».
Si va a caminar afuera cuando está oscuro, asegúrese de tomar algunas precauciones de seguridad básicas: use equipo reflectante o ropa de colores brillantes, elija una ruta familiar y bien iluminada, pídale a otra persona que lo acompañe o traiga su teléfono. en caso de que lo necesites (pero evita enviar mensajes de texto, ponerte los auriculares u otras distracciones).
Deja tu teléfono, idealmente en otra habitación
Sin duda habrás notado que una buena noche de sueño tiene un efecto significativo en tu estado mental a la mañana siguiente, y hay «toneladas de evidencia» que respalda eso, dijo Laurie Santos, profesora de psicología de la Universidad de Yale y presentadora de «The Happiness Lab». podcast.
Para obtener un descanso de mejor calidad, concéntrese en mejorar su “higiene del sueño”, que se refiere a los hábitos de estilo de vida y los factores ambientales que afectan nuestro sueño. Y la forma en que usamos nuestros dispositivos por la noche es una gran parte de eso.
«Apaga las pantallas unos 30 minutos antes de acostarte y considera mantener tus dispositivos alejados de la cama para no sentir la tentación de revisarlos por la noche», dijo Santos al HuffPost. «También recomiendo conseguir uno de esos despertadores de la vieja escuela que no se comunican con las redes sociales ni con el correo electrónico».
Vivimos en un mundo hiperestimulante que puede poner nuestros sentidos a toda marcha, dijo Chambers. Evitar las pantallas es una forma de remediarlo, pero hay otras cosas que podemos hacer para calmar nuestros sentidos.
«Considere la posibilidad de acumular rituales sensoriales de relajación, que incluyan aromas relajantes, sonidos calmantes y bebidas calientes relajantes, que permitan que nuestros sentidos se desconecten y se conecten nuevamente con más fuerza a la mañana siguiente», dijo.
Tome un baño (o ducha) tibio
Justine Grosso, psicóloga mente-cuerpo con licencia en Nueva York y Carolina del Norte, es partidaria de un baño nocturno por sus beneficios para la salud física y mental, le dijo al HuffPost.
«Se ha demostrado que sumergirse totalmente en agua, en lugar de ducharse, mejora el estado de ánimo de las personas con depresión, mejora el sueño de las personas con insomnio y tiene efectos positivos en el sistema cardiovascular», explicó.
Dicho esto, si no tienes bañera o si los baños simplemente no son lo tuyo, un ritual de ducha antes de acostarte también tiene beneficios. Como dijo anteriormente el asesor de sueño Robert Oexman al HuffPost, «ducharse por la noche puede mejorar el sueño al aumentar la disminución de la temperatura corporal central que es necesaria para iniciar el sueño y mantener un sueño adecuado por la noche».
Hacer un escaneo corporal
Según Cortland Dahl, científico investigador del Centro para Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin-Madison, un escaneo corporal consciente es una forma poderosa de aliviar el estrés crónico y la reflexión mental. Puedes realizar este sencillo ejercicio de atención plena mientras estás acostado en la cama.
«Presta atención a cada parte de tu cuerpo, comenzando por la cabeza y avanzando lentamente hacia abajo hasta llegar a los dedos de los pies», le dijo al HuffPost. “Presta atención a las sensaciones que notas en tu cuerpo con una sensación de calidez y curiosidad sin prejuicios. Esto activa la red cerebral fundamental para la autorregulación y el equilibrio interior. También es una excelente manera de desestresarse y dejar de lado toda la tensión que se acumula en nuestras ocupadas vidas”.
Grosso también sugiere prácticas como yoga nidra (una técnica meditativa en la que “la conciencia recorre el cuerpo”, dijo) o estiramientos suaves. Cualquiera de los dos activará su sistema nervioso parasimpático, el responsable de la respuesta de «descanso y digestión» del cuerpo.
Este método «le ayuda a sentirse más tranquilo y a disfrutar de una noche de sueño reparador», dijo. «Con el tiempo, estas prácticas pueden ayudar a que su cuerpo regrese de manera más confiable y rápida a una sensación de tranquilidad y regulación emocional después de un evento estresante».
Reflexiona sobre el día
Es más probable que muchos de nosotros nos preocupemos por todas las cosas que no hemos marcado en nuestra lista de tareas pendientes en un día determinado que nos detengamos y apreciemos el progreso que logramos.
“Ya sea escrito o reflexionado, tenga en cuenta los pasos dados hacia una meta, los desafíos superados o las tareas completadas, sin importar cuán pequeñas sean”, dijo Chambers. «Y esa sensación de progresión creará las bases para un impulso hacia adelante al día siguiente».
Dahl también calificó la autorreflexión como «una gran práctica para terminar un día ajetreado». Sugiere tomarte un momento para pensar en lo que aprendiste y en cómo creciste ese día.
«Vea si puede replantear los eventos estresantes como oportunidades para el autodescubrimiento o para alinearse con sus valores o principios rectores más preciados», dijo. «Esta sencilla práctica fortalece nuestra capacidad de percepción y puede ayudarnos a afrontar el día siguiente con una mente abierta y lista para aprender».
Termina tu día con gratitud
Antes de irte a dormir, escribe de tres a cinco cosas por las que estás agradecido. Santos señaló la investigación del psicólogo Robert Emmons, profesor de la Universidad de California, Davis. Él y sus colegas “descubrieron que el simple hecho de enumerar las bendiciones de la vida puede generar mejoras significativas en el bienestar”, dijo. “Así que haz de tu lista de gratitud nocturna un hábito diario”.
Dahl también recomienda cerrar el día con una breve práctica de gratitud.
«Si dedicas unos minutos a reflexionar sobre las personas que aprecias y las cosas por las que estás agradecido como parte de tu rutina antes de acostarte, naturalmente te sentirás menos estresado y más conectado a medida que te quedas dormido», dijo.
