Traducido por Luis R Castellanos de Huffpost
Prepararse para un buen día no solo significa tener una rutina matutina sólida (aunque eso también es importante). Cómo pasas las noches es clave, aunque a veces se pasa por alto.
Te sorprenderá cómo unos pequeños cambios en tus hábitos nocturnos pueden marcar una diferencia considerable en tu felicidad al amanecer.
Les pedimos a expertos que compartieran qué prácticas nocturnas tendrán el efecto más positivo en tu estado de ánimo al día siguiente. Esto es lo que descubrimos:
1 Da un paseo nocturno
Quizás sea un paseo después de cenar alrededor de la manzana o un último paseo con tu perro para que haga sus necesidades antes de irte a dormir. Pero tan solo unos minutos de movimiento suave al aire libre pueden reducir los niveles de azúcar en sangre después de comer y ayudarte a relajarte.
«Salgo a caminar todas las noches, lo que me permite procesar la información del día a medida que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro», comentó a HuffPost la psicóloga y especialista en bienestar del Reino Unido, Lee Chambers. «Esta limpieza mental le da a mi mente ocupada un nivel de paz, lo que significa que me voy a la cama en un ambiente tranquilo y con un diálogo interno tranquilo».
Si vas a caminar al aire libre cuando está oscuro, asegúrate de tomar algunas precauciones básicas de seguridad: usa ropa reflectante o de colores brillantes, elige una ruta bien iluminada y familiar, pide a alguien que te acompañe o lleva tu teléfono por si lo necesitas (pero evita enviar mensajes de texto, ponerte los auriculares u otras distracciones).
2 Deja el teléfono a un lado, idealmente en otra habitación
Sin duda has notado que dormir bien por la noche tiene un efecto significativo en tu estado mental a la mañana siguiente, y hay muchísima evidencia que lo respalda, afirmó Laurie Santos, profesora de psicología de la Universidad de Yale y presentadora del podcast «The Happiness Lab».
Para descansar mejor, concéntrate en mejorar tu «higiene del sueño», que se refiere a los hábitos de vida y los factores ambientales que afectan nuestro sueño. Y cómo usamos nuestros dispositivos por la noche es una parte importante de ello.
«Apaga las pantallas unos 30 minutos antes de acostarte y considera mantener los dispositivos lejos de la cama para no tener la tentación de revisarlos por la noche», explicó Santos al HuffPost. «También recomiendo comprar uno de esos despertadores clásicos que no hablan con las redes sociales ni el correo electrónico».
Vivimos en un mundo hiperestimulante que puede sobrecargar nuestros sentidos, afirmó Chambers. Evitar las pantallas es una forma de remediarlo, pero hay otras cosas que podemos hacer para calmar nuestros sentidos.
“Considera combinar rituales de relajación sensorial, incluyendo aromas relajantes, sonidos calmantes y bebidas calientes reconfortantes, para que nuestros sentidos se desconecten y se recuperen con más fuerza a la mañana siguiente”, dijo.
3 Date un baño (o una ducha) caliente
Justine Grosso, psicóloga mente-cuerpo con licencia en Nueva York y Carolina del Norte, es defensora del baño nocturno por sus beneficios para la salud física y mental, según comentó al HuffPost.
“Sumergirse completamente en agua, en lugar de ducharse, ha demostrado mejorar el estado de ánimo en personas con depresión, mejorar el sueño en personas con insomnio y tener efectos positivos en el sistema cardiovascular”, explicó.
Dicho esto, si no tienes bañera o si los baños no te gustan, un ritual de ducha antes de acostarte también tiene beneficios. Como le comentó anteriormente al HuffPost el asesor de sueño Robert Oexman: “ducharse por la noche puede mejorar el sueño al aumentar la disminución de la temperatura corporal central necesaria para iniciar el sueño y mantener un sueño adecuado durante la noche”.
4 Haz un escaneo corporal
Según Cortland Dahl, científico investigador del Centro para Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin-Madison, un escaneo corporal consciente es una forma eficaz de aliviar el estrés crónico y la reflexión mental. Puedes hacer este sencillo ejercicio de atención plena mientras estás acostado en la cama.
“Presta atención a cada parte de tu cuerpo, empezando por la cabeza y bajando lentamente hasta llegar a los dedos de los pies”, explicó al HuffPost. “Presta atención a las sensaciones que percibes en tu cuerpo con calidez y curiosidad sin prejuicios. Esto activa la red cerebral esencial para la autorregulación y el equilibrio interior. También es una excelente manera de desestresarse y liberar la tensión acumulada en nuestras vidas ajetreadas”.
Grosso también sugiere prácticas como el yoga nidra (una técnica meditativa en la que “recorres tu atención por tu cuerpo”, explicó) o estiramientos suaves. Cualquiera de estas prácticas activará el sistema nervioso parasimpático, el responsable de la respuesta corporal de “descanso y digestión”.
Este método “te ayuda a sentirte más tranquilo y a disfrutar de una noche de sueño reparador”, afirmó. “Con el tiempo, estas prácticas pueden ayudar a tu cuerpo a recuperar de forma más fiable y rápida una sensación de tranquilidad y regulación emocional tras un evento estresante”.
5 Reflexiona sobre el día
Muchos de nosotros somos más propensos a preocuparnos por todo lo que no hemos tachado de nuestra lista de tareas pendientes en un día determinado que a detenernos y apreciar el progreso logrado.
“Ya sea por escrito o reflexionado, anota los pasos dados hacia una meta, los retos superados o las tareas completadas, por pequeñas que sean”, afirmó Chambers. “Y esa sensación de progreso sentará las bases para un impulso hacia adelante al día siguiente”.
Dahl también calificó la autorreflexión como “una excelente práctica para terminar un día ajetreado”. Sugiere tomarse un momento para pensar en lo que aprendiste y cómo creciste ese día.
“Intenta replantear los eventos estresantes como oportunidades para el autodescubrimiento o para alinearte con tus valores o principios rectores más preciados”, concluyó. Esta sencilla práctica fortalece nuestra capacidad de comprensión y puede ayudarnos a afrontar el día siguiente con una mente abierta y lista para aprender.
6 Termina tu día con gratitud
Antes de irte a dormir, escribe de tres a cinco cosas por las que estás agradecido. Santos mencionó la investigación del psicólogo Robert Emmons, profesor de la Universidad de California en Davis. Él y sus colegas «descubrieron que el simple hecho de enumerar las bendiciones de la vida puede mejorar significativamente tu bienestar», afirmó. «Así que haz de tu lista de gratitud nocturna un hábito diario».
Dahl también recomienda terminar el día con una breve práctica de gratitud.
«Si dedicas unos minutos a reflexionar sobre las personas que aprecias y las cosas por las que estás agradecido como parte de tu rutina antes de dormir, te sentirás naturalmente menos estresado y más conectado al quedarte dormido», afirmó.
