Entre el scrolling (desplazamiento) en las redes sociales, la sustitución del desayuno por el café y la falta de aire fresco, ciertamente somos conscientes de los comportamientos que son perjudiciales para nuestra salud física y mental. Pero, lamentablemente, es fácil caer en estas trampas de comportamiento.
Lo que parece ser más difícil es seguir hábitos que realmente te ayuden a sentirte mejor y te preparen para una vida más completa, solidaria y plena.
Los expertos en psicología positiva, que se centran en las estrategias y comportamientos que ayudan a las personas a prosperar, dicen que existen hábitos definitivos respaldados por investigaciones que pueden permitirle hacer precisamente eso. Y estas son prácticas por las que personalmente también confían.
Los comportamientos que siguen son cosas que probablemente haya escuchado antes, pero no se puede dejar de enfatizar el bien que hacen para su estado emocional y mental. A continuación, los expertos comparten los hábitos que practican para tener la vida más plena posible:
1 Cultivan amistades enriquecedoras
«Lo más importante a lo que daré prioridad es la conexión social», dijo Tim Bono, profesor de psicología y ciencias del cerebro en la Universidad de Washington en St. Louis. «Entonces, si sé que mis amigos se reúnen para cenar, o para ir a ver una película o algo así, me propongo modificar lo que sea necesario en mi agenda para pasar tiempo con ellos».
¿Por qué? Las investigaciones muestran, una y otra vez, que el predictor más fuerte de felicidad y bienestar es el tiempo que pasamos con otras personas.
Gregory Sullivan, director del programa de maestría en Entrenamiento Positivo y Liderazgo Atlético de la Universidad de Missouri, agregó que debes concentrarte en desarrollar a tus “amigos de las 3 a. m.”, las personas a las que puedes llamar y que te llamarían si hay una emergencia en las primeras horas de la mañana.
Las investigaciones han sugerido que «la clave para una vida más sana y feliz no es la riqueza, la fama o el trabajo más duro, sino… la capacidad de entablar relaciones positivas te mantiene más sano y feliz», dijo Sullivan.
«Es realmente revelador que cuando hablamos de bienestar, el cirujano general de Estados Unidos, Vivek Murthy, haya identificado la soledad como su problema de salud número uno en Estados Unidos en este momento», señaló.
Si siente que le faltan relaciones de alta calidad en su vida, debe concentrarse en desarrollar algunas, enfatizó Sullivan.
2 Practican la gratitud
Bono dijo que es intencional con la práctica de la gratitud, que se sabe que ayuda con cosas como el estrés y la disposición general.
«No tengo necesariamente una práctica formal de gratitud», explicó Bono. “Cuando estoy haciendo una larga cola en el supermercado, o atrapado en el tráfico o algo así, a menudo mi mente querrá ir a otra parte. Pero intentaré pensar: ‘¿Cuáles son algunas de las cosas buenas que han estado sucediendo durante la última semana?’”
Tal vez estés agradecido por la agradable cena que preparó tu pareja, los planes de hora feliz con tu amigo o el clima soleado; no hay una respuesta incorrecta. Al igual que Bono, puedes tener una práctica informal de gratitud o probar algo estructurado, como escribir en un diario de gratitud o usar una aplicación de gratitud.
3 Contrarrestan su sesgo de negatividad
“Tenemos este sesgo innato de negatividad. Es algo que heredamos de nuestros ancestros cavernícolas”, que se centraban en la supervivencia, explicó Sullivan. «Todavía tenemos restos bastante fuertes de eso en nuestro cerebro y nuestro ADN».
Esto puede afectar a los individuos de manera diferente, pero como especie buscamos constantemente información negativa en lugar de información positiva, dijo Sullivan.
«Tenemos la oportunidad de crear una mayor armonía entre las emociones negativas y las positivas», dijo. «El objetivo es encontrar una armonía entre las emociones negativas y las positivas que realmente apoyen su bienestar».
Tanto la negatividad como la positividad deben existir para una vida equilibrada, pero puedes trabajar para reducir la negatividad haciendo algunas cosas, según Sullivan:
- Evalúe su dieta en los medios y las redes sociales.
- Realice largas caminatas o haga ejercicio cuando sienta que está reflexionando o preocupándose demasiado.
- Practica la gratitud.
- Participar en actos de bondad al azar.
4 Mueven su cuerpo de una manera que les hace sentir bien
“Le doy prioridad al ejercicio”, dijo Bono, incluso en los días en que no tiene ganas de hacerlo. «Esa inversión de esa hora más o menos, hacer ejercicio, a menudo me da la energía y creo que simplemente me da un impulso a mi día para optimizar mi productividad en las otras horas».
Es importante encontrar un tipo de movimiento que te haga sentir bien y que te brinde alegría tanto en el momento como después.
«Las conexiones entre nuestra salud mental y el ejercicio son bastante fuertes», dijo Sullivan, y agregó que el ejercicio puede ayudar en el tratamiento de la depresión y la ansiedad.
5 Se conectan con sus valores
Es importante conectar sus valores con acciones específicas.
«Todo el mundo tiene valores, pero nos limitamos a crear valores y realmente no los conectamos» con acciones específicas, dijo Sullivan.
Según Sullivan, los valores comunes que tiene la gente son la bondad, la honestidad, la familia, el coraje y la confianza. Entonces, si valoras la bondad, conéctala con una acción como regalarle a tu vecino una planta nueva, sonreírle a un extraño o escribir una nota escrita a mano para un amigo.
«Lo que estás haciendo es convertir ese valor en un comportamiento», explicó Sullivan. «Estás creando hábitos asociados con tus valores».
Haz esto lo suficiente y eventualmente replantearás tu forma de pensar sobre ti mismo. Si te concentras en ser amable y en hacer las cosas que consideras amables, eventualmente te considerarás una persona amable, señaló Sullivan.
«Y empiezas a preguntarte: ‘¿Qué haría una persona amable aquí?’ Y eso simplemente añade otro nivel de significado y bienestar a tu vida», dijo.
6 Practican la atención plena (mindfullness)
La atención plena es una herramienta de fácil acceso y que tampoco cuesta nada. Es simplemente el acto de estar en contacto con tus pensamientos y sentimientos, reteniendo cualquier juicio sobre ellos y dejándolos ir, dijo Sullivan. Añadió que para él y para muchos otros, también implica concentrarse en la respiración para superar pensamientos o sentimientos difíciles.
«Se han realizado excelentes investigaciones que han demostrado que la atención plena reduce la ansiedad, la depresión, el trastorno obsesivo-compulsivo y el abuso de sustancias», dijo Sullivan. «Se ha relacionado físicamente con una presión arterial más baja y con un mejor sueño».
Los investigadores han descubierto que con “tan solo 12 minutos al día, entrenar la mente para estar más presente es suficiente para lograr un cambio positivo significativo”, continuó Sullivan. “Así que eso es algo por lo que soy un gran defensor y yo mismo soy un practicante. Es algo que… estaría en lo más alto de la lista si alguien viniera a mí y quisiera trabajar en su bienestar”.
7 Ellos meditan
Similar a la atención plena es la meditación, un hábito que practica Bono.
«Descubrí que es una muy buena manera de generar conciencia sobre pensamientos que tal vez se estén volviendo intrusivos, que no son buenos para mí, y tener la capacidad de desviar la atención de ellos», dijo Bono.
Hay muchas maneras de meditar. Por ejemplo, puedes prestar atención a las sensaciones físicas de todo tu cuerpo o realizar una meditación con un mantra, repitiendo una palabra o un sonido.
La meditación te ayuda a evaluar tus pensamientos sin juzgarlos y a redirigir tu atención a los pensamientos que mejoran tu mente, dijo Bono. Añadió que puedes usar la meditación para captar pensamientos de comparación, pensamientos intrusivos o sentimientos de celos, todas cosas que pueden quitarte la felicidad.
8 Intentan dormir lo suficiente
Sullivan señaló que presta mucha atención a la cantidad de horas que duerme. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos necesitan dormir al menos siete horas cada noche.
Descansar bien nos permite “regular mejor nuestras emociones y nuestras acciones”, dijo Sullivan, señalando que esos son “caminos directos hacia nuestro bienestar”. Más allá de esto, dormir bien ayuda a prevenir enfermedades y beneficia al sistema inmunológico.
9 Evitan conductas ‘adormecedoras’
En una sociedad donde las distracciones abundan, nunca ha sido tan fácil dejar de pensar en las emociones difíciles que puedes sentir.
«Como país, nos estamos moviendo en una dirección y estamos haciendo más cosas que nos permiten no sentir toda la gama de emociones», dijo Sullivan.
“El tiempo que pasamos en las redes sociales y cómo nos involucramos en el juego de las comparaciones, los atracones de televisión… el uso de alcohol, drogas, juegos de azar, es realmente aterrador para mí como agente adormecedor. Una gran parte del bienestar es experimentar diariamente toda la gama de emociones que tenemos a nuestra disposición. Y creo que estamos usando muchos de estos agentes anestésicos para no sentir”.
Si participa en muchos comportamientos adormecedores, esfuércese por detener algunos de ellos y acepte los sentimientos (tanto positivos como negativos) que tenga, sugirió Sullivan.
Recomendó la aplicación How We Feel, que puede ayudarte a tener en cuenta tus emociones en diferentes momentos del día.
«Permite que alguien realmente comience a experimentar cuán efímeras son las emociones», dijo Sullivan. “Podemos sentirnos ansiosos por la mañana, pero no por la tarde. Podemos sentirnos tristes por la mañana, pero no por la tarde”.
Al final, sentirse elevado y alegre puede ser preferible para la mayoría, pero sentirse así constantemente no es realista. Es importante aceptar toda la gama de emociones.
“Tanto las [emociones] positivas como las negativas son necesarias para nuestro bienestar”, dijo Sullivan. “Creo que esa es una de las cosas que la gente malinterpreta acerca de la psicología positiva, que se trata de emociones positivas. Pero se trata de toda la gama de emociones”.
No es necesario que los pruebes todos: elije los que te resuenen
“Piense en [estos hábitos] como un buffet. Afectan a diferentes personas de manera diferente”, dijo Bono. «Entonces, prueba un par de diferentes».
Si tienes dificultades para meditar, dedica tu tiempo a cultivar amistades. O si no puede comprometerse a hacer ejercicio, considere comenzar un diario de gratitud y trabajar para contrarrestar el sesgo de negatividad.
«Vea cuáles puede incorporar más fácilmente a su día y cuáles le brindan los mayores beneficios para su salud psicológica y mental», dijo Bono. “Luego, continúa concentrándote en ellos a medida que avanzas en tu día. No es una solución única para todos”.
