Traducido por Luis R Castellanos de HuffPost
El año pasado ha sido insoportable para millones de estadounidenses, y nuestro bienestar colectivo se ha visto muy afectado. La mayoría de los adultos en los Estados Unidos dicen que su salud mental es peor ahora que antes de la pandemia. Los sentimientos de aislamiento han aumentado. La mayoría de los adultos estadounidenses informan sentirse abrumados por sus niveles de estrés actuales.
En ese contexto sombrío, y dado que el número de casos de COVID-19 todavía está alcanzando niveles récord, incluso cuando han llegado las vacunas, parece casi una tontería pensar en cultivar el bienestar emocional. ¿Ahora? De verdad? Y lo más importante, ¿cómo?
Un artículo de investigación publicado recientemente en Proceedings of the National Academy of Sciences ofrece un plan de entrenamiento mental que sus autores llaman el «cómo» del bienestar. Sus hallazgos sugieren que hay cuatro comportamientos clave que tienden a contribuir más a la satisfacción general. Y ven su plan como una forma en que las personas que ya se sienten relativamente saludables pueden cultivar el bienestar mental a diario.
«Es una visión más esperanzadora del bienestar», dijo al HuffPost el investigador del estudio Cortland Dahl del Centro para Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin-Madison, un instituto de investigación interdisciplinario. «Es la idea de que puede tomar medidas activas que mejoren el bienestar, en gran medida en la forma en que podría tomar medidas para mejorar la salud física».
Por supuesto, cualquier persona que esté lidiando con estrés severo, ansiedad u otros problemas de salud mental debe comunicarse con un profesional de salud mental calificado.
¿Busca prestarle más atención al entrenamiento de su cerebro para cultivar el bienestar mental y emocional? Estos son los cuatro pilares básicos del plan y algunos pasos simples que puede comenzar a tomar de inmediato.
1. Cultivar la conciencia y la «metaconciencia»
La conciencia es una «atención elevada y flexible a sus señales ambientales e internas», según el Center for Healthy Minds, que básicamente se refiere a su entorno, así como a sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales.
Y los estudios muestran que las personas con mayor conciencia tienden a tener un mejor bienestar general. Además, estar distraído puede provocar sentimientos de estrés e infelicidad.
¿Una táctica simple que le ayudará a lograrlo? Cierre los ojos y concéntrese en el acto de realizar 10 respiraciones.
¿Otra opción? «Una cosa que me gusta hacer es cuando estoy lavando platos, noto los sonidos, siento las sensaciones», dijo Dahl.
La nueva investigación de Proceedings of the National Academy of Sciences, que se basa en una variedad de estudios del mundo de la neurociencia, las tradiciones de meditación y más, sugiere que la “metaconciencia” también es importante. Por eso, no solo es importante estar al tanto; también es importante ser consciente de que lo está haciendo. En última instancia, cultivar la metaconciencia lo ayuda a dirigir y mantener deliberadamente su atención, argumentan los autores, en lugar de ser atraído por «distractores».
2. Cultivar la conexión
Forjar y fortalecer un sentido de unión es sin duda un objetivo difícil en medio de COVID-19. Pero hacer un pequeño esfuerzo para conectarse con amigos, seres queridos y colegas a través de Zoom, correo electrónico o mensaje de texto puede ser suficiente para ayudarlo a aprovechar sentimientos más profundos de parentesco a medida que continúa la pandemia.
Los investigadores también dicen que el simple hecho de cultivar sentimientos de bondad hacia los demás puede ser suficiente para ayudar a impulsar su sentido de conexión, independientemente de si la persona que recibe el mensaje sabe que estás pensando en ellos.
Citan varios estudios y programas piloto que sugieren que los programas de meditación pueden reducir los sentimientos de angustia y aumentar los sentimientos positivos. Incluso hay alguna evidencia preliminar de que este tipo de prácticas pueden ayudar a reducir el sesgo implícito.
«Puede comenzar con una práctica de apreciación simple», dijo Dahl. Eso podría implicar traer a un amigo o ser querido a tu mente y luego concentrarte conscientemente en las cosas que realmente aprecias de ellos.
3. Practique la percepción
Los investigadores definen la percepción como tener autoconocimiento sobre cómo sus propias emociones, pensamientos y creencias dan forma a su sentido de quién cree que es.
Y trabajar para desarrollar este tipo de conocimiento puede empoderarlo para desafiar las creencias que ha tenido sobre sí mismo que puede haber pensado que eran inmutables, explicó Dahl. Citó un ejemplo personal, describiendo cómo solía estar profundamente perturbado por hablar en público y creía que esto era solo un hecho inmutable de quién era.
“En lugar de tener este tipo de juicio constante, podemos sentir curiosidad por nuestro propio mundo interior”, dijo Dahl.
Una forma práctica y real de hacer eso es simplemente darse cuenta cuando surge un pensamiento negativo y ser curioso, escribieron los investigadores. Detente y pregúntate: ¿De dónde viene este pensamiento? ¿Se basa en alguna suposición?
4. Conéctese con su propósito
No es necesario que intente orientarse todos los días hacia un sentido de propósito de gran alcance con una «P mayúscula», dijo Dahl. Pero puede valer la pena dedicar tiempo a pensar en sus valores fundamentales más profundos. Luego haga un esfuerzo por notar cómo incluso algunas de las actividades más mundanas que realiza todos los días están conectadas con ellas.
Por ejemplo, lavar los platos o cocinar una comida al final de un largo día puede ser un acto de generosidad hacia sus seres queridos. Registrarse en su «quinta reunión de Zoom del día» puede ayudarlo a conectarse con una carrera que encuentre significativa.
La investigación ha demostrado que tener un sentido más amplio de propósito en la vida está relacionado con resultados positivos para la salud, desde la capacidad de recuperación frente al trauma hasta un menor riesgo general de muerte.
Y, en última instancia, estos cuatro hábitos deberían ayudar a proporcionar un marco más claro para las personas que buscan mejorar su bienestar mental y se preguntan cómo empezar. Si conectarse con su sentido de propósito todos los días no necesariamente hace clic con usted desde el principio, por ejemplo, intente otra cosa.
“Pensamos en esto como el ‘comer frutas y verduras de la salud mental’”, dijo Christy Wilson-Mendenhall, científica del Center for Healthy Minds, quien también fue investigadora del nuevo artículo.
El objetivo es encontrar lo que realmente funciona para usted y eso, de manera crucial, “se vuelve fácil de integrar en la vida cotidiana”, dijo.
