Respirar es un hábito natural. Lo hacemos todo el tiempo: inhalar, exhalar… Es un mecanismo automático, aunque no por eso lo hacemos correctamente. La verdad es que muchos de nosotros nunca aprendemos a respirar bien y eso afecta directamente nuestra salud, pues limita la cantidad de oxígeno que ingresa a nuestros pulmones. Sin suficiente oxígeno, aumenta el riesgo de sentir más fatiga de lo normal o estrés cardíaco, lo que puede elevar los niveles de cortisol en la sangre.
Esto es algo de lo cual preocuparse, ya que los niveles altos de cortisol se relacionan con aumento de peso, cambios de humor bruscos y problemas para dormir. También hay un “bloqueo” en nuestras funciones cognitivas, lo que significa que comenzamos a olvidar cosas importantes y a tener problemas para concentrarnos.
Formas de comenzar a respirar mejor
Considerando todas las contraindicaciones que tiene no saber respirar, sin duda notarás un cambio muy positivo en tu salud si comienzas a ser más consciente de tu respiración.
Esto es algo que puedes hacer a través de prácticas sencillas, hasta que eventualmente se convertirá en un proceso rutinario y no tendrás que pensar demasiado en ello para seguir respirando bien.
Dicho esto, aquí hay algunas maneras en las que puedes comenzar a respirar con más eficiencia:
- Cambia de posición al dormir. Intenta dormir de lado, con la cabeza elevada sobre una almohada y otra almohada entre las piernas. Esto ayudará a mantener tu columna vertebral alineada, con lo cual las vías respiratorias estarán abiertas. También debes saber que, si tienes apnea del sueño o roncas, no se recomienda que duermas boca arriba. Esto solo hará más difícil que el aire circule, empeorando la calidad de tu descanso.
- Evita comer en exceso. Comer demasiado puede causar hinchazón abdominal. Cuando el abdomen está hinchado, comienza a presionar contra el diafragma, evitando que se mueva eficientemente hacia arriba y abajo. Esto puede provocar dificultad para respirar.
- Elimina las fuentes de contaminación del aire interior. Haz todo lo posible para asegurar un entorno en el hogar que esté siempre limpio, bien ventilado y libre de moho. Esto ayudará a prevenir la irritación de las vías respiratorias.
- Practica la buena postura. Una postura adecuada permitirá que tu caja torácica y diafragma puedan expandirse por completo. Así respirarás más fácilmente.
- Haz ejercicios de estiramiento y flexión. Cuando sientas cualquier opresión en los hombros, el pecho o la espalda, haz ejercicios de flexibilidad y estiramiento para mejorar la postura. La natación, las actividades de remo y otros ejercicios aeróbicos también son una buena idea para mantenerte activo, o recibir un masaje periódico.
Ejercicios para ser más consciente de tu respiración
Por último, hay ejercicios específicos que pueden ayudarte a construir buenos hábitos de respiración. Aquí hay dos alternativas para practicar durante 5-10 minutos todos los días y mejorar tu salud con tan solo respirar.
Respiración de labios
- Siéntate en una silla y relaja los músculos del cuello y los hombros.
- Inhala lentamente por la nariz durante 2 segundos (con la boca cerrada).
- Separa los labios como si estuvieras silbando o soplando una vela, y exhala lentamente durante 4 segundos.
- Repite los pasos.
Respiración diafragmática
- Siéntate en posición recta en una silla, o recuéstate en el piso.
- Coloca ambas manos sobre el abdomen y siente el ascenso/descenso de tu respiración.
- Con la boca cerrada, respira lentamente por la nariz, mientras sientes como el abdomen se infla.
- Exhala lentamente con los labios separados, como soplando una vela. Que cada exhalación tome entre dos y tres veces más tiempo que cada inhalación.
- Repite los pasos dejando las manos sobre el abdomen para tener más conciencia de la técnica.
