Los teléfonos inteligentes se han convertido en algo esencial, pero la fijación con todo lo que ofrecen, aplicaciones para redes sociales, streaming, juegos y más, puede ser una pendiente resbaladiza.
La adicción al teléfono no es un diagnóstico oficial y médicamente aceptado, principalmente debido a la falta de investigación al respecto. Sin embargo, hay criterios utilizados por los expertos para describir comportamientos, sentimientos y pensamientos que indican una falta de control sobre el uso del teléfono. Entre ellos, el uso del teléfono interfiere con los compromisos y las relaciones; la falta de acceso al teléfono provoca pavor, ansiedad o irritabilidad; y la capacidad de pensar de forma profunda o creativa se ve obstaculizada.
Ignorar las posibles consecuencias negativas o los comentarios de los seres queridos sobre el uso excesivo del teléfono son otros indicios «de que hemos entrado claramente en un comportamiento problemático», afirma Lynn Bufka, directora senior de transformación y calidad de la práctica en la Asociación Americana de Psicología.
Si te resulta difícil levantar la vista del teléfono en estos días, aquí hay 12 maneras de empezar a avanzar en la dirección correcta.
1. Identifica el motivo por el que quieres mejorar
Tal vez no quieras reducir el uso del teléfono porque el dispositivo te parece mucho más entretenido y gratificante que otras actividades que podrías estar haciendo.
Reconocer el valor de limitar el uso del teléfono es una parte fundamental para desarrollar y mantener la «motivación intrínseca para hacer un cambio», dijo la Dra. Smita Das, presidenta del Consejo de Psiquiatría de la Asociación Americana de Psiquiatría y profesora clínica asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford.
Si reflexionas sobre lo que es importante para ti y por qué, las consecuencias sociales, sanitarias o de salud mental «empiezan a tener más importancia en nuestro cerebro en comparación con el disfrute a corto plazo que puede suponer, por ejemplo, ver un video o estar en las redes sociales», dijo Das.
2. Registra cuánto tiempo utilizas el teléfono
También es importante evaluar inicialmente cuánto tiempo pasas en tu teléfono anotando manualmente o utilizando los datos de tiempo de pantalla de tu teléfono inteligente, dijo Bufka.
«Hazte una idea de lo que te atrae particularmente», añadió, ya sea enviar mensajes de texto, las redes sociales o navegar por Internet. «Quieres saber cuál es el comportamiento, donde quieres abordarlo».
3. Fija límites de tiempo
Una vez que sepas cuáles son tus puntos débiles, «configura en tu smartphone un temporizador que te diga que has llegado a la cantidad de tiempo que tienes permitido utilizar durante el día en ese sitio concreto», sugirió Bufka.
«Entonces tendrás que desactivarlo conscientemente para continuar». Algunas herramientas de monitoreo de tiempo de pantalla pueden ser configuradas para detener tu interacción con otras apps y preguntarte si realmente quieres continuar con tu actividad actual o pasar tu tiempo de manera diferente.
4. Conoce tus desencadenantes
¿Por qué usas demasiado el teléfono? Con cualquier comportamiento que intentemos cambiar, hay algo que nos incita a realizarlo y algún otro aspecto que hace que el comportamiento sea gratificante, dice Bufka.
Saber si tu uso problemático del teléfono está relacionado con el aburrimiento o los problemas de salud mental puede ayudar a guiar tu enfoque para reducir el tiempo de pantalla.
5. Descarta el miedo a perderte algo
Si quieres usar menos tu teléfono pero estás experimentando un poco de FOMO («miedo a perderse de algo»), es el momento de cuestionar la exactitud y la lógica de tus preocupaciones, sugirió Das. «¿Estoy pensando catastróficamente que me va a pasar algo horrible, o que voy a ser percibido como el paria social?».
¿Cuál es la consecuencia de no saber inmediatamente lo que hace alguien? ¿Te preocupa no recordar los cumpleaños de la gente si no estás constantemente en Facebook?
Contrarresta esos temores recordando otras formas de conectar con la gente que realmente te importa. Para mejorar la calidad de tu tiempo en Internet, puedes reducir la lista de seguidores a personas que conozcas personalmente. Además, añade los cumpleaños de tus amigos a tu calendario digital o impreso.
6. Elige actividades más saludables
Según Bufka, la mejor forma de cambiar de comportamiento es sustituirlo por una acción diferente.
Si sientes el impulso de navegar sin pensar, piensa en tres cosas que podrías hacer además de usar tu teléfono, como leer un libro que has querido leer, hacer ejercicio o limpiar algo que ha estado en tu lista de tareas por un tiempo, sugirió Bufka.
7. Establece zonas sin teléfono
Hacer que las horas de las comidas o las noches sean los períodos en los que no se usa el teléfono es otra forma de limitar el tiempo de pantalla. También puedes poner límites físicos, como no permitir los teléfonos en las habitaciones familiares o en las salas de lectura durante ciertas horas.
8. Higiene del sueño
La mayoría de la gente utiliza sus teléfonos como despertadores, dijo Bufka, pero tener el teléfono en tu habitación por la noche puede llevar fácilmente a desplazarse por las redes sociales o enviar mensajes de texto.
«Si ese es el caso, tal vez tengas que volver a usar un despertador normal y no tomar el teléfono inmediatamente», dice Bufka. Deja el teléfono en otra habitación, añade. «Cualquier cosa que requiera un poco más de energía o esfuerzo para llegar al dispositivo te dará más oportunidad de hacer una pausa en el uso habitual del mismo».
9. Apaga las notificaciones
Desactivar las notificaciones innecesarias puede ayudar a limitar las tentaciones que conducen a minutos u horas de tiempo de pantalla no deseado.
10. Elimina las cosas para las que puedes usar tu computadora portátil
Eliminar el acceso del teléfono a las aplicaciones que puedes usar en tu portátil o computadora de escritorio es otra buena manera de mitigar las tentaciones y distracciones, indicó Das.
11. Apilar el teléfono
Si salir a cenar sin que tus amigos miren sus teléfonos es imposible, mira si están abiertos a algunas reglas. Algunos amigos prohíben el uso del teléfono durante la cena o apilan sus teléfonos y dicen que el primero que ceda y use su teléfono paga la cuenta.
12. Busca ayuda
Si ninguno de estos consejos iniciales funciona, busca la ayuda de otras personas que puedan hacerte responsable, dice Bufka. Pueden ser amigos, familiares o profesionales de la salud.
«Cambiar un comportamiento que está consumiendo mucho de nuestro tiempo y esfuerzo y volver a ponerlo en línea para que estemos comprometidos con la cantidad que refleja lo que valoramos es realmente importante», añadió. «No será necesariamente fácil al principio, pero ayudará a liberarnos».
